5 účinných cviků na posílení stehen a hýždí s expandérem
Při tomto cvičení si za pomoci expandéru (gumy) procvičíte 3 hlavní svaly stehna.
Kromě tréninkových videí na YouTube si s námi můžete zacvičit velmi rychle a efektivně i v krátkých videích na Instagram. Pokud sledujete náš profil fitupcz, určitě víte, že trenérka Tatiana ze slovenského FIT UP! Trnava má v záloze velkou kopu cviků pro ženy, o které se podělí i tentokrát.
V tomto článku vás povzbudíme, abyste vzali expandér (gumu) a posílily si stehna a zadek jednoduchými cviky, kterými si můžete zacvičit váš domácí trénink.
Krátká tréninková videa vám pomohou procvičit kompletně nohy a zadek. Tedy posílíte:
– čtyřhlavý stehenní sval (kvadricepsy)
– zadní stehna (hamstringy)
– zadek (gluteus)
Cvičíme 5 cviků v počtu 15-20 opakování a 3-4 série podle pokročilosti daného cvičence. Náročnost si můžeme přizpůsobit i výběrem různé tuhé gumy nebo přidáním zátěže.
1. DŘEP – komplexní cvik, kde procvičíte celkově nohy
Postavení na šířku ramen, nebo širší než ramena. Kolena směřují tam, kde špičky, tedy mírně ven. Hřbet je rovný, nepředklánějte se, držte pevný střed těla – core.
Dýchání: Dole začínáte s nádechem a nahoře končíte s výdechem.
Zakončení: Nakonec v horní pozici stiskněte zadek.
2. MŮSTEK – výborný cvik na posílení hýždí, ale i zadních stehen
Postavení: Kolena a špičky směřujte mírně ven (jako při dřepu).
Dýchání: V dolní pozici začněte nádechem a v horní skončete výdechem.
Zakončení: Při pohybu dolů zadek zůstává nad zemí a při pohybu vzhůru zadek stáhněte.
3. HIPTHRUST na kolenou – při tomto cviku si procvičíte přední stehna a zadek
Postavení: Začněte v horní pozici, kde kolena směřují mírně ven. Mírně couvněte zadkem vzad a zastavte těsně nad patami. V horní pozici stáhněte zadek. Dáváme pozor na rovná záda.
Dýchání: Dole začínáme nádechem a nahoře končíme výdechem.
4. ZANOŽOVÁNÍ jednou nohou – tento cvik se řadí mezi cviky, které budují pevný zadek
Postavení: Dbejte na to aby, jste se neprohýbaly v kříži, proto je potřeba držet pevný střed těla.
Dýchání: Dole začněte nádechem a horním vykopnutím skončíte výdechem.
5. BULHARSKÝ DŘEP – ideální na přední stehna, ale i hýždě
Postavení: Jedna noha je nártem vyložena o lavičku a druhou směřuje pohyb těsně nad zem. Opět je třeba držet rovná záda a pevný střed těla.
Dýchání: Dole začněte nádechem a nahoře skončíte výdechem.
Při tomto tréninku se v první řadě soustřeďte na techniku, rozsah pohybu a později, když si budete jisti svým pokrokem, klidně můžete trénink udělat náročnějším, a to přidáním počtu opakování, sérií či zatížení.
Pravidelným tréninkem získáš nejen sílu v nohách a zadku, kterou můžeš využít i v jiných činnostech v životě, ale dosáhneš pevné a krásné nohy a zadek.
Nezapomínejte, že kromě této stránky najdete všechny cviky i na fitupcz.
