Výhody a omezení cvičení doma

Jak se udržet ve formě – výhody a omezení cvičení doma

Článek vznikl ve spolupráci s fitnessrevolution.cz.

Cvičení ve fitku je, bezpochyby, nejúčinnější způsob, jak zesílit, nabrat svaly a vyformovat postavu. Nic jej plně nenahradí.

Okolnosti nás ale letos donutily vyzkoušet si i cvičení z domu. Lepší cvičit alespoň trochu než vůbec, řekli si mnozí.

Sice ty výsledky nebudou tak kvalitní jako při pravidelném tréninku v posilovně, kde máte veškeré potřebné vybavení, ale stále můžete mít skvělé výsledky, a také můžete pro sebe něco udělat z pohodlí domova.

Domácí tréninková videa naleznete i na našem Youtube profilu.

Ale pouze v tom případě, že víte, jak správně na to.

Mnoho lidí si najde nějaké cviky a potom je to po měsíci přestane bavit, když nevidí žádnou změnu.

Jak to? Cvičit doma ať už s vlastní vahou nebo s nějakým náčiním vyžaduje řídit se několika principy, aby bylo cvičení efektivní.  

 

Poznejte limity cviků s vlastní vahou doma

Pokud chcete vědět, jak správně cvičit doma, nejprve si musíte být vědomi toho, že takové cvičení má několik limitů oproti tréninku s vybavením v posilce.

Teprve když je budete znát, až potom budete vědět, jak trénink doma nastavit tak, aby byl co nejúčinnější.

Cvičení a trénink jsou dvě diametrálně rozdílné věci.

Cvičení je fyzická aktivita, ať už jednoduchá jako chůze nebo něco intenzivnějšího. Avšak trénink je metodický a strategický přístup jak dosáhnout určitý cíl.

Jdete si zaběhat? To je jen cvičení.

Jdete do posilky a na poslední chvíli se rozhodnete, že si asi dáte něco na ruce a horní část těla? To je jen cvičení.

Chcete zaběhnout půlmaraton? Potřebujete trénink.

Chcete výrazně větší ruce? Na to potřebujete nejen cviky na triceps či biceps, ale hlavně systematický trénink. Nestačí jen dělat nějaké cviky na ruce.

Chcete nabrat svaly? Opět potřebujete správný trénink.

Většina lidí si jen něco zacvičí a pak se diví, že nemají výsledky.

Cvičení doma, obvykle s vlastní vahou, je vynikající cvičení, protože zapojuje svaly a ve velké míře i kardiovaskulární systém.

Má řadu výhod jako:

• flexibilita – cviky s vlastní vahou můžete provádět kdekoliv, i doma a kdy jen chcete,
• zdarma – nemusíte být členem fitka nebo mít domácí fitko,
• pohodlnost – nemusíte nikam chodit, cvičit můžete v pohodlí svého domova,
• soukromí – nemusíte se stydět nebo se bavit s nějakými steroidními nabušenci.

Když tedy chcete být zdravější, mít více pohybu, být více fit, možná nabrat nějaké ty svaly, tak ano, cvičení doma je na to vhodné.

Na druhé straně, když chcete fakt efektivně zhubnout i vyformovat postavu, a to nejrychleji jak se jen dá, cvičení doma na to nemusí stačit. Pro 99 % lidí ani nebude.

Proč?

Cvičení doma je totiž velmi průměrným nástrojem pro účinný trénink, protože na rozdíl od silového tréninku ve fitku je při něm velmi obtížné aplikovat principy progresivního zatěžování.

Co je to progresivní zatěžování? – ptáte se.

Znamená to postupné vystavování vašich svalů větší a větší intenzitě a zátěži. Je to základní a nejdůležitější princip, který musíte dodržet, pokud chcete reálné výsledky bez ohledu na to, zda chcete větší sílu, vyformovat postavu nebo nabrat svaly.

Tento princip se dá aplikovat několika způsoby, ale nejjednodušší je postupně přidávat na váze.

V případě činek a závaží je to jednoznačné. Přidáte po několika návštěvách fitka kilo-dvě a hotovo. Ale přidat kilo s vlastní vahou nebo kilo odebrat, když je něco příliš náročné, to už tak jednoznačné není. Přidat se dá, ale náročnější variace jsou často až příliš náročné, a ubrat na váze, to asi těžko, protože část těla nelze jen tak odmontovat a po docvičení nasadit zpět.

Dalším důvodem, proč cvičení doma nemusí být až tak efektivní, pokud nevíte jak na to, je že krásnější postava není výsledkem menšího čísla na váze, ale menšího množství tuku a více svalové hmoty.

A více svalové hmoty je do velké míry přímo úměrné vaší síle. Čím více zvednete, tím i lépe budete vypadat, samozřejmě za předpokladu, že nebudete mít nadměrné množství tuku.

Nevěříte? Podívejte se na člověka, který v dřepech uzvedne dvojnásobek své váhy a uvidíte velmi vysportovaného člověka s pořádnými stehny.

Samozřejmě, nemusíte chtít obří stehna, ale asi chápete, co tím máme na mysli.

Dřepy jen s vlastní vahou vás sice mohou zpočátku trochu vyformovat, ale bude to mít daleko od vaší vysněné postavy, pokud zátěž nějak postupem času nezvýšíte.

Pro cviky s vlastní vahou je to problém, protože náročnost většinou zvyšujete pouze pomocí více opakování nebo další sérií. Přidat váhu nemáte jak.

Cviky s vlastní vahou tedy více cvičí vaši vytrvalost, ale ne až tak velikost a sílu. Souvisí to s odborným jazykolamem jménem silově-vytrvalostní kontinuum.

Laicky řečeno, pokud chcete více svalů a síly, potřebujete postupně zvedat těžší váhy. Nejen přidávat donekonečna na opakováních.

Pokud nyní uděláte horko těžko 10 kliků a dopracujete se na 20 či byť 30 kliků v jedné sérii, tak určitě zesílíte, a něco málo naberete do svalů. Ale to bude fungovat jen do určitého bodu a zvládnout byť 100 kliků v jedné sérii už bude znamenat větší vytrvalost svalů, ne nutně jejich větší sílu či velikost.

Tímto neříkáme, že principy progresivního zatěžování nelze uplatnit na cviky v domácím prostředí, jen jde o to, že být schopen udělat i násobně více opakování s vlastní váhou není úplně totéž, jako zvedání postupně těžších a těžších vah s menším opakování.

Pokrok doma má tedy určité limity a není to tak jednoduché, jako přidat kilo dvě na čince.

Jak cvičením dosáhnout hubnutí nebo nabírání svalů?

Mnoho lidí si myslí, že cvičením se hubne nebo nabírají svaly. Je to pravda jen částečně.

Cvičením se nehubne. Hubne se kalorickým deficitem – tedy spálením více kalorií než přijmete. Cvičení v tomto procesu pomáhá snáze se dostat do kalorického deficitu, protože spaluje kalorie a zároveň pomáhá udržet během hubnutí svalovou hmotu.

Pokud jde o cviky s vlastní vahou doma, tak také není zcela pravda, že spalují více kalorií a jsou lepší na hubnutí. Například, 8 kliků spálí asi 2 kalorie, naproti tomu 8 opakování s 90 kily na mrtvém tahu spálí asi 15 kalorií.

Pokud máte sílu, tak 90 kilo je pro vás lehkých jako pírko, takže spálíte i více.

Na druhé straně, při klikování vám stačí jen minuta pauza, takže jich můžete dělat více a spálit srovnatelně jako s náročným cvičením.

Cvičení s vlastní vahou obecně ale nespaluje více kalorií na jedno opakování, ale snadno jím odcvičíte více a můžete tedy spálit hodně kalorií.

Znamená to, že takové cvičení je lepší na spalování?

Vůbec.

Pokud jde o kalorický deficit, tak cvičení v tom sehrává malou roli ve srovnání se stravou. Kalorie ze stravy omezíte mnohem snadněji než cvičením, protože cviky jako takové spalují malé množství kalorií v porovnání s tím, jak snadno můžete snížit příjem kalorií omezením stravy. Kalorický deficit se zkrátka nejsnáze dosáhne správným jídelníčkem.

Například, hodina v posilce je v průměru kolem 200 kalorií. Ano jen tak málo. Samozřejmě závisí na intenzitě a dalších faktorech, ale toto je rozumné množství, se kterým můžete maximálně počítat.

Pokud nešlapete hodiny na kole, neuplavete kilometry nebo neběháte dvě hodiny v kuse, nespálíte ani zdaleka tolik vytoužených tisíc kalorií.

Cvičení podporuje hubnutí, ale automaticky vás nedělá hubenějšího, protože spálené kalorie jsou mizivé oproti tomu, jak snadno se můžete přejíst.

Stačí jedna horalka nebo plechovka Coly a dřina po hodině cvičení jako kdyby ani nebyla.

Co tedy potřebujete dělat, aby to fungovalo?

To, že cvičení doma není tak účinné jako zvedání vah neznamená, že ho nemůžete cvičit a je zbytečné.

Potřebujete na začátek vědět, co vás potenciálně může brzdit a jak to obejít.

Pokud jde o stravu, tak je to poměrně jednoduché.

Pokud chcete přibrat, tak potřebujete jíst o něco více kalorií, než spálíte a ještě k tomu cvičit.

Pokud chcete zhubnout, potřebujete omezit kalorie a cvičení vám pomůže se dvěma věcmi:

1. udržet si svaly, případně i nějaké nabrat, hlavně na začátku
2. spálit kalorie navíc.

Pokud chcete cvičit doma a dělat to efektivně, tak potřebujete najít způsoby, jak do tréninku zakomponovat již zmíněné progresivní zatěžování. Zpočátku stačí přidat opakování, ale později už musíte přijít na to, jak cviky ztížit a zvýšit tak náročnost cviku.

Jak na progresivní zatěžování při cvičení doma s vlastní vahou:

1. úplný základ je zvyšovat opakování. Když se tato možnost vyčerpá, můžete už jen…
2. ztížit cvik.

A jak můžete ztížit cviky v praxi?

Zvyšování opakování

Opakování umožňují zvyšovat intenzitu zátěže, avšak jen do určitého bodu. Pokud se dostanete na 20 opakování v sériích, jakékoliv další navyšování opakování bude více zvyšovat vaši výdrž než dávat svalům dostatečný impuls na růst.

Jako začátečník začnete například 2 série po 8 opakování na kliky s vlastní vahou.

Za týden uděláte 2 série po 10 opakování. O další týden 2 série po 14 opakování. Potom přidáte sérii. Postupně se takto můžete propracovat na 3 série po 20 opakování.

Takto můžete postupovat při jakémkoliv cviku.

Ztížení cviku

V posilovně cvik ztížíte přidáním závaží. Jak ale ztížíte cvik s vlastní vahou?

Někdy to jde, jindy zase ne. To závisí hlavně na cviku.

Možnosti jsou následující:

1. těžší varianta cviku,
2. zvýšení odporu,
3. přidání zátěže (např. zátěžovou vestou).

V prvním případě můžete zkusit těžší variantu cviku.

Například začít můžete kliky na kolenou, pak s normálními a potom s kliky s vyvýšenýma nohama např. na posteli. Čím výše nohy budou, tím těžší bude cvik.

No tato možnost se vám velmi rychle vyčerpá. Dělat takto progres s většinou základních cviků je úplná hračka.

Druhý způsob je zvýšení odporu a to například odporovou gumou. Výhodou je, že odporové gumy se dají zakoupit ve více náročnostech, většinou od 15 do 50 kilo.

Třetí, nejefektivnější způsob, je přidání zátěže. K tomu budete potřebovat několik pomůcek.

• Dobrá je zátěžová vesta. Základní má až 10 kilo navíc, ale najdete i vesty s několika desítkami kilo navíc. Takto můžete dělat progres velmi dlouho.
• Další možností je zátěžový pás, na který si můžete přidávat závaží. Hodí se hlavně při cvicích jako jsou dipy na bradlech nebo shyby.

Tipmi na cviky doma vás inspirujeme i my. Sérii „Jak na…“ zveřejňujeme pravidelně na našem IG profilu. Naleznete tam tipy na cvičení s vlastní vahou, se zátěží nebo tipy jak efektivně využít stroje v našich fitkach a procvičit různé části těla.

Článek vznikl ve spolupráci s fitnessrevolution.cz.