Desatero pro mohutný hrudník
Mohutný hrudník, široká ramena a úzký pas jsou naším cílem už od nepaměti. Nic nevystihuje “zlatou éru” kulturistiky tak jako estetika a symetrie mezi hrudníkem a pasem. Schwarzenegger, Columbu a spousta dalších budiž příjemnou vzpomínkou a inspirací nám všem. Preferujete zlatou éru, nebo se vám víc líbí současní kulturisté?
I když šířku, vzhled a velikost hrudníku do jisté míry ovlivňují pre-dispozice, připravili jsme si pro vás dnes 10 tipů, jak své trápení s hrudníkem ukončit. Namíchejte si protein a pusťte se do čtení.
1) Nevynechávejte těžké cviky. Ohraná písnička, která stále dobře zní. Bez tvrdé dřiny to nepůjde a tady to platí dvojnásob. Já vím, pumpovat na stroji je jednodušší. Přimějte svaly adaptovat se a vytvářet nová svalová vlákna těžkou stimulací. Tlaky s jednoručkami a bench-press by měly být součástí každého vašeho tréninku. Chceme přece svaly i sílu, no ne?
2) Vzpřímený postoj. Nebagatelizujte vliv vašeho postoje. Říkáte si, je to jen postoj, svaly mi při něm přece neporostou. Prsní svaly mají tendenci se zkracovat, pokud nechodíte vzpřímeně. Uvědomte si jednu věc. Cvičíte 1-2 hodiny denně, postoj musíte udržovat 16-18 hodin denně. Ať už stojíte, chodíte, sedíte, cvičíte. Opravdu nemůže mít vliv? Naučte se chodit vzpřímeně, držet ramena vzadu. I když vám to ze začátku nemusí být přirozené, děláte svému tělu medvědí službu.
3) Plavání. Plavejte prsa. Pokud bych měl doporučit aerobní aktivitu, je to plavání. I když vám nezajistí komplexní rozvoj celého těla, minimálně vám zpevní a vytvaruje hrudník. A o to přeci dnes jde, ne? Podívejte se na plavce.
4) Dolů pomalu, nahoru dynamicky. Budujte hypertrofii svalu pomalým pohybem dolů a sílu dynamickým pohybem nahoru. I když máte na čince naloženo opravdu hodně, cvičte vy s činkou, nenechte cvičit činku s vámi. Série, kdy na vás činka pomalu spadne, vy jí nedokážete kontrolovat a s vypětím všech sil a bicepsů sparinga nakonec vytlačíte, není přínosná. Příště půjdete sami a zvednete polovinu.
5) Cvičte prsa, nikoliv ramena. Bod 4 souvisí s bodem 5. Při snaze urvat největší váhu často odsouváme techniku na vedlejší kolej. Výsledkem bývají heroické pokusy zvednout maximální váhu, kdy začátečníci často předsazují ramena a prsa “schovájí”. Jak chcete široký hrudník, pokud při tréninku prsou pravidelně cvičíte ramena? Odložit ego a naučit se techniku.
6) Vyzkoušejte nové cviky. Vyzkoušejte nové úchopy, trajektorie pohybu, nebojte se nových cviků. Každý trénink po čase potřebuje změnu, i když je sebelepší. Lidské tělo je úžasné, dokáže se velmi rychle adaptovat. Překvapte ho novým tréninkem. Vyzkoušejte expandery, benchpress na zemi.
7) Stroje jako doplněk, nikoliv základ! Stejně jako stravu nestavíte na suplementech, nestavte trénink na strojích, jsou příjemným doplňkem, nikoliv základním stavebním kamenem. Dejte tělu pořádně zabrat na základních cvicích a pak dopilujte trénink na strojích.
8) Vyzkoušejte variantu cvičit prsa samostatně. Chcete maximální stimul pro hrudník, nemíchejte do tréninku další partie. Zkuste změnit split a dejte tréninku prsou větší prioritu. Klidně dejte prsům prioritu a cvičte je dvakrát týdně. Krátkodobá specializace vám pomůže k dalšímu růstu.
9) Jednoručky, jednoručky, jednoručky. Skvělé na svalové dysbalance, nepřeberné množství úchopů a trajektorií, maximální kontrola, velká hormonální odezva. Nebraňte se jednoručkám, hrudník po nich krásně poroste. Vynechejte jednou za čas osy a stroje a dejte si kompletní trénink s jednoručkami. Odezva zaručena!
10. Nepřetahujte trénink. Kvalitní silový trénink s maximální hormonální odezvou by měl trvat 50-60 minut + zahřátí. Neplatí zde, čím více cviků, tím lepší odezva. Co za 60 minut nestihnete, nechte na jindy. Budete po tréninku odcházet plní energie a natěšení na další trénink.
Tvůj FIT UP! tým.
1) Nevynechávejte těžké cviky. Ohraná písnička, která stále dobře zní. Bez tvrdé dřiny to nepůjde a tady to platí dvojnásob. Já vím, pumpovat na stroji je jednodušší. Přimějte svaly adaptovat se a vytvářet nová svalová vlákna těžkou stimulací. Tlaky s jednoručkami a bench-press by měly být součástí každého vašeho tréninku. Chceme přece svaly i sílu, no ne?
2) Vzpřímený postoj. Nebagatelizujte vliv vašeho postoje. Říkáte si, je to jen postoj, svaly mi při něm přece neporostou. Prsní svaly mají tendenci se zkracovat, pokud nechodíte vzpřímeně. Uvědomte si jednu věc. Cvičíte 1-2 hodiny denně, postoj musíte udržovat 16-18 hodin denně. Ať už stojíte, chodíte, sedíte, cvičíte. Opravdu nemůže mít vliv? Naučte se chodit vzpřímeně, držet ramena vzadu. I když vám to ze začátku nemusí být přirozené, děláte svému tělu medvědí službu.
3) Plavání. Plavejte prsa. Pokud bych měl doporučit aerobní aktivitu, je to plavání. I když vám nezajistí komplexní rozvoj celého těla, minimálně vám zpevní a vytvaruje hrudník. A o to přeci dnes jde, ne? Podívejte se na plavce.
4) Dolů pomalu, nahoru dynamicky. Budujte hypertrofii svalu pomalým pohybem dolů a sílu dynamickým pohybem nahoru. I když máte na čince naloženo opravdu hodně, cvičte vy s činkou, nenechte cvičit činku s vámi. Série, kdy na vás činka pomalu spadne, vy jí nedokážete kontrolovat a s vypětím všech sil a bicepsů sparinga nakonec vytlačíte, není přínosná. Příště půjdete sami a zvednete polovinu.
5) Cvičte prsa, nikoliv ramena. Bod 4 souvisí s bodem 5. Při snaze urvat největší váhu často odsouváme techniku na vedlejší kolej. Výsledkem bývají heroické pokusy zvednout maximální váhu, kdy začátečníci často předsazují ramena a prsa “schovájí”. Jak chcete široký hrudník, pokud při tréninku prsou pravidelně cvičíte ramena? Odložit ego a naučit se techniku.
6) Vyzkoušejte nové cviky. Vyzkoušejte nové úchopy, trajektorie pohybu, nebojte se nových cviků. Každý trénink po čase potřebuje změnu, i když je sebelepší. Lidské tělo je úžasné, dokáže se velmi rychle adaptovat. Překvapte ho novým tréninkem. Vyzkoušejte expandery, benchpress na zemi.
7) Stroje jako doplněk, nikoliv základ! Stejně jako stravu nestavíte na suplementech, nestavte trénink na strojích, jsou příjemným doplňkem, nikoliv základním stavebním kamenem. Dejte tělu pořádně zabrat na základních cvicích a pak dopilujte trénink na strojích.
8) Vyzkoušejte variantu cvičit prsa samostatně. Chcete maximální stimul pro hrudník, nemíchejte do tréninku další partie. Zkuste změnit split a dejte tréninku prsou větší prioritu. Klidně dejte prsům prioritu a cvičte je dvakrát týdně. Krátkodobá specializace vám pomůže k dalšímu růstu.
9) Jednoručky, jednoručky, jednoručky. Skvělé na svalové dysbalance, nepřeberné množství úchopů a trajektorií, maximální kontrola, velká hormonální odezva. Nebraňte se jednoručkám, hrudník po nich krásně poroste. Vynechejte jednou za čas osy a stroje a dejte si kompletní trénink s jednoručkami. Odezva zaručena!
10. Nepřetahujte trénink. Kvalitní silový trénink s maximální hormonální odezvou by měl trvat 50-60 minut + zahřátí. Neplatí zde, čím více cviků, tím lepší odezva. Co za 60 minut nestihnete, nechte na jindy. Budete po tréninku odcházet plní energie a natěšení na další trénink.
Tvůj FIT UP! tým.